¿Te sientes fatigado al despertar o tienes dificultades para conciliar el sueño? No estás solo en esta situación. De acuerdo con datos proporcionados por la Sociedad Española de Neurología, más del 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Además, se estima que alrededor de cuatro millones de personas en España sufren algún tipo de trastorno del sueño crónico o grave.
Mayte Moreno Sirvent, psicóloga de Mentalis, aborda frecuentemente la higiene del sueño en los procesos de psicoterapia con sus pacientes. Según relata en una entrevista para S Moda: “En los últimos tiempos, hemos observado un notable incremento en los problemas relacionados con el sueño como la demanda principal en la terapia. Aunque anteriormente también se presentaban problemas de este tipo, no eran la preocupación principal de los pacientes, a pesar de estar estrechamente relacionados con la demanda principal, que generalmente está vinculada al estrés y a trastornos ansioso-depresivos”.
El aumento de personas con dificultades para conciliar el sueño podría atribuirse a diversos factores. Susana Soler Algarra, neurofisióloga clínica y experta de la Unidad del Sueño del Centro Médico Sanitas Valencia, menciona algunos de ellos, como la pandemia, el estilo de vida cada vez más acelerado que genera ansiedad y estrés, o el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir. Además, es posible que exista una mayor concienciación sobre los trastornos del sueño en comparación con el pasado, lo que conduce a una mayor identificación y diagnóstico de estos problemas.
El requerimiento de sueño varía de una persona a otra según su edad y estado de salud física, pero es fundamental comprender que “el sueño es una actividad necesaria para restablecer el equilibrio físico y psicológico básico de las personas”, como señala la psicóloga Moreno Sirvent. Por lo tanto, “el tiempo de sueño ideal es aquel que nos permite llevar a cabo nuestras actividades diarias con normalidad. Cuando esto no ocurre y surgen dificultades para hacer frente a las consecuencias negativas derivadas de los problemas de sueño, como alteraciones en el estado de ánimo, déficit de atención, problemas de concentración, fatiga física y/o mental, nerviosismo, tensión o ansiedad, es el momento de abordar la situación”.
El tema del sueño y el descanso no debe tomarse a la ligera, ya que otros expertos como Guillermo José Sada Castillo, especialista en Endocrinología y Nutrición, resaltan la relación entre el sueño y el sistema inmunológico. “Dormir menos de seis horas de forma habitual o experimentar numerosos despertares nocturnos puede provocar un rendimiento cognitivo deficiente, una mala calidad de vida y puede afectar a nuestras defensas”, explica también el portavoz de Lanier Pharma. “Dada esta conexión entre el sueño y la inmunidad, es crucial adoptar ciertos hábitos diarios que mejoren la calidad del sueño y, por ende, fortalezcan nuestro sistema inmunológico”.
Consejos para promover una buena higiene del sueño La doctora Soler Algarra, de la Unidad del Sueño, ofrece algunas directrices básicas a sus pacientes, entre las que se incluyen:
- Evitar el consumo de sustancias estimulantes como café, té, alcohol o tabaco, especialmente durante la tarde o al final del día.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo justo antes de dormir, ya que puede activar el organismo.
- Limitar las siestas a no más de 20-30 minutos y evitarlas por la tarde o noche.
- Mantener horarios de sueño regulares, y acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
- Evitar la exposición a la luz brillante durante la tarde y noche si se tiene dificultad para conciliar el sueño.
- No realizar actividades que impliquen actividad mental, como leer, ver televisión o usar el ordenador, en la cama.
Por otro lado, la psicóloga Mayte Moreno sugiere otros hábitos saludables para mejorar el sueño:
- Establecer una rutina nocturna que incluya acciones preparatorias mentales y físicas para ir a la cama, como lavarse los dientes, ponerse el pijama y preparar la ropa del día siguiente.
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse, como respiración lenta y relajada o visualizaciones tranquilas.
- Tomar un baño templado, lo cual tiene un efecto relajante y favorece el sueño.
- Asegurarse de que el dormitorio tenga una temperatura agradable, niveles mínimos de luz y ruido, y sea un lugar confortable, seguro y tranquilo que invite al descanso.
- Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue sin dormir, levantarse de la cama y realizar actividades tranquilas en otra habitación, como leer una revista o ver la televisión, hasta que sienta sueño nuevamente, momento en el que debe regresar al dormitorio. El objetivo es asociar la cama con quedarse dormido lo antes posible.
Fuente: El País
